В стремежа си да отслабнем и да изглеждаме добре, все по-често се отказваме от мазнините. А елиминирайки ги от храненето, лишаваме организма от редица полезни вещества – и това е научно доказано. В дългогодишните си проучвания диетолозите са установили, че умствените способности на спазващите диета намаляват с близо 20%, в периода на ограничаване, те са обсебени от негативни мисли главно за фигурата си, постоянният глад и броя на приетите калории. Именно мазнините имат способността да подобряват настроението и да ни помогнат да се чувстваме по-спокойни. А причините за това, не са единствено психологически.

Мазнините се преработват в организма много по-продължително от белтъчините и въглехидратите и ни карат да се чувстваме заситени за по-дълго време. Честото въздаръжание от мазнини не е съвсем безобидно за организма. Колкото и да е странно това проличава почти веднага – недостига на мазнини забавя обмяната на веществата и естествено започва трупането на килограми.  
Употребата на мазнини, включително и растителни, е от особена важност за усвояването на мастноразтворимите витамини – като витамин D, който отговаря за здравината на костите, витамин Е, който е жизненоважен за работата на сърцето, както и каротин. Ако трябва да се задълбочим в науката ще видим, че мазнините не служат само като източник на енергия за организма, но като градивен материал.
Те са едни от основните съставни части на клетъчните мембрани, съответно на самите клетки от които е изградено нашето тяло. Освен това мазнините ни доставят незаменимите ненаситени мастни киселини, без които човешкият организъм ни би могъл да функционира. Ние задължително трябва да ги получаваме от храната, защото организмът ни не можа сам да ги изработва. Такива мазнини се съдържат в рибата, лененото масло и в други растителни продукти. Те регулират обмяната на холестерола и са необходими на нашите съдове. Мазнините са важни и за правилното формиране на тялото. При много слабите хора има повишен риск от остеопороза и счупвания. Затова те трябва ежедневно да консумират храна, съдържаща млечни и растителни мазнини.
Но както е добре известно – всичко трябва да е с мярка. Ако прекалим с мазнините – дрехите започват да ни стягат, ако прекомерно ги намалим –запушваме артериите. Не трябва да забравяме, мазнините които постъпват в организма не са единствено под формата на масла. Те се съдържат в по-големи количества в продукти като – колбаси, сирена, тлъсти меса, шоколад и пр.

Разбира се, много по-добре е да употребяваме мазнини от растителен произход. В животинските освен полезни субстанции се съдържа и много холестерин, който влияе зле на кръвоносните съдове.

Идеалният доставчик на полезни полиненаситени мазнини е растителното масло. Фактите говорят за това, че ако пет пъти седмично правим салатата с растително масло, намаляваме два пъти риска от сърдечни проблеми. Оптималният вариант е да използвате различни видове растителни масла, които да редувате. Това ще разнообрази менюто, особено ако сте на диета и със сигурност ще подобри състоянието на организма.
Ето и някои от най-полезните растителни масла:

Слънчогледово олио. То съдържа голямо количество от ценната за организма полиненаситена линолова киселина. Тя е най-добрият съюзник в борбата с атеросклерозата, най-големия причинител на сърдечно-съдовите заболявания и нарушения на кръвообращението.

Соево масло. Освен на полиненаситени мастни киселини, то е богато и на Омега-3 киселините, които понижават лошия холестерол. В соевото масло се съдържат фитоестрогени(растителни хормони), които действат благоприятно на стомашната микро флара и въобще на стомашно-чревния тракт. Редовната му употреба намалява риска от рак на гърдата и проблеми през климакса.
Mасло от тиквени семки. То не може да бъде сбъркано с никое друго масло, заради тъмно зеления си цвят. Освен витамин Е, това масло съдържа ненаситени мастни киселини, минерални съединения и микроелементи, включително селен. Полезно е при колити, язва, гастрити, а също така действа благоприятно при алергии и дерматити.
 Ленено  масло. Притежава най-високо съдържание на полиненаситена линолова киселина. Употребата на ленено масло е препоръчителна при стомашни и жлъчни проблеми. Но то има и един недостатък – малотрайно е и трябва да се съхранява на хладно. Не трябва да се загрява и да се използва за приготвяне на топли ястия, защото от топлината придобива неприятен мирис и горчив вкус.

 Масло от пшеничен зародиш. В него има много повече витамин Е, отколкото в другите растителни масла, който не случайно го наричат – витаминът на младостта.витамином плодородия и молодости. Маслото от пшеничен зародиш ни повишава устойчивостта на организма при стрес, спомага за бързото заздравяване на раните, снижава нивото на холестерина и стимулира обновяването на клетките. То помага за нормалното функциониране на сърдечния мускул и възпрепятства образуването на тромби.
Зехтин(маслинено олио). Той е чудесен за приготвяне на пресни салати.В чист, сух съд можете да сложите различни свежи подправки и билки (розмарин, босилек, лайка, риган), след което да ги залеете със зехтин. Ако обичате чесън, можете да сложите 2-3 скилидки. Поставете съда на тъмно и прохладно място да отлежи 2 седмици, а после го прецедете. Така приготвеното ароматно олио ще придаде пикантност на салатите – и здравина на артериите ви.

2 лесни начина да разберете имате ли излишни мазнини

Обикновено определяме състоянието на своето тяло по теглото си. Но с възрастта композицията на организма се променя: мускулната тъкан постепенно се заменя с мастна. Ако човек не се занимава с упражнения за укрепване на мускулите, те намаляват и започват да се натрупват мазнини. Това е особено валидно за жените. Тегленето не може да бъде убедителен показател за здраве и красота. Необходим е по-точен “инструмент”.
Много хора прибягват до разпространените таблици за съотношението между ръста и теглото. Но специалистите подчертават, че тези показатели не дават пълна информация.
Съществуват два елементарни начини за изчисляване на концентрацията на мазнините:
1. С шивашки метър.
Измерваме с помощта на шивашкия метър обиколката на талията (малко над пъпа) и бедрата (в най-широката им част). Съотношението на тези две “рискови зони” е точен показател за състоянието на тялото. Разбира се, ако съотношението се увеличава, мазнините са натрупват, ако то намалява – мазнините се губят.
Разделете ширината на талията на ширината на бедрата. Колкото и да е индивидуална.. конструкцията на тялото, полученото число не трябва да надвишава 0,8. В противен случай вие сериозно трябва да се замислите за намаляване на мазнините.
2. Чрез т.нар. “защипване” на кожата.
Защипете с палеца и показалеца гънка кожа в задната част на рамото (малко по-високо от мишниците). Пуснете кожата, но не променяйте положението на пръстите. Разстоянието между тях трябва да се измери с линия и така ще получите дебелината на гънката. Ако тя е повече от 2,5 см., значи под кожата има излишни мазнини.

Масло или маргарин?

Вече много години зад масата за хранене и в научните лаборатотии се спори: кое е по-вредно - маслото и маргаринът? Маслото изобилства от наситени мазнини, а маргаринът е продукт на втвърдени растителни масла,

Мекият маргарин е оптималният избор за тези, които са загрижени за своето здраве, но не могат да се откажат от сандвичите, заявява специалистите.
Маргаринът по правило се произвежда от растително масло, той е богат на полиненаситени и мононенаситени мазнини, които способстват за намаляване на нивото на лошия (LDL) холестерол.
Този тип маргарин не съдържа холестерол, докато маслото, приготвено от животински мазнини, съдържа холестерол и наситени мазнини, които водят до повишаване нивото на лошия холестерол в кръвта.
Но различните видове маргарин се различават един от друг. Твърдите видове маргарин съдържат трансмазнини, които са вредни за организма. В последно време именно среш.щу тях се води най-силна кампания.
Мекият маргарин е по-полезен за здравето, в него има повече вода и други компоненти, способстващи за намаляване на калоричността и гарантиращи по-ниско съдържание на трансмазнини.
При избора на мек маргарин трябва да се обръща задължително внимание на съдържанието на наситени и трансмазнини, което е задължително да бъде изписано на опаковката.

1. За появата на излишни килограми изобщо не са виновни въглехидратите, а мазнините и, разбира се, несъответствието между приеманите и разходваните калории.
 Изследванията от последните десетилетия на XX век сочат, че диетите с минимално съдържание на мазни храни спомагат за намаляването на теглото, дори ако общото съдържание на калории в порциона не намалява.
По този начин, ако наистина сте решили за отслабвате, при това веднъж и завинаги, първото, което трябва да направите е да не се отказвате от полезния хляб, а да намалите количество то мазнини в менюто си. Впрочем знаете ли, че незабележимо най-много мазнини получаваме от саламите, кренвиршите, сладкарските изделия, в които "невидимите" мазнини са 30-50 %.
2. Проблемът с излишните сантиметри се появява не от това, че ядем хляб, а от това колко хляба ядем (препоръчителната дневна норма хляб за един здрав човек е 300-350 грама, а за тези, които имат седяща работа, но нямат проблеми с теглото, се препоръчва да намалят количеството хляб до 250 грама, а отслабващите трябва да се ограничат до 200 гр, за пълните хора нормата е 100 гр); с какво го ядем (краве масло, кашкавал, салам, бекон, пастет и т. н., което, както се досещате значително увеличава калориите на всяко консумирано парче хляб); как и кога го ядем (пред телевизора, загледани в някоя кримка, похапвайки на крак, просто за компания, на гости, когато опитваме храната, докато готвим, като дояждаме след детето или други членове на семейството и т. н. – и като резултат спираме да контролираме количеството изядена храна); и какъв хляб ядем (пресният хляб от висококачествено брашно  е по-калоричен и се усвоява много по-лесно и бързо, отколкото изсъхналия хляб от грубо смляно брашно, с трици или цели зърна).

3. Психологичният фактор  е много важен - човек, който е свикнал да яде всичко с хляб, много трудно ще свикне с промяната: без хляб няма да се чувства сит, и много вероятно ще си "добавя" с други, възможно много по-калорични продукти. Както казват диетолозите, качествените промени в начина на хранене водят до количествени нарушения.

4. Отказвайки се от хляба и други продукти, съдържащи въглехидрати, в полза на белтъчините от животински произход, както съветват модерните диети, вие "дестабилизирате" своя организъм, нарушавате обмяната на веществата. И като резултат неизбежно възникват различни повреди в неговата работа, което води до различни заболявания. Например, прекомерната употреба на месо при липсата на въглехидрати води до засилено  образуване на азотни вещества и в последствие до увеличаване на натоварването на бъбреците и черния дроб, до нарушения в обмяната на солите. Освен това, излишъкът на белтъчини в храната повишава риска от развитие на злокачествени новообразувания.

Въглехидратите са жизнено необходими като източник на енергия в тъканите на организма и особено в мозъка. Следователно, лишавайки организма от хляб, вие лишавате мозъка си от толкова важната за него енергия.

А ако си припомним, че за да избегнем възстановяването на предишното тегло след прекратяване на нискокалоричната диетата (по този начин организмът се опитва да се защити от възможно повторение на подобен хранителен "стрес" за в бъдеще и прави запаси), трябва да пазим режим цял живот, то изобщо не можем да определим отказването от хляба като полезен.

Диетолозите от цял свят винаги са смятали, че балансът между основните хранителни вещества в менюто на всеки човек трябва да изглежда по следния начин: белтъчини - около 17 %, мазнини – 13 % и въглехидрати - 70 %.

Което значи, че за да постигне и запазим идеалното тегло трябва да ядем всичко по малко и в правилни пропорции. И естествено да не се отказваме от хляба.

Хлебната диета се състои от два етапа.

Първи етап (2 седмици)

·  8 -12 филийки диетичен (нискокалоричен) хляба на ден за жените и 12-16 за мъжете (2 филийки диетичен хляба може да се заменят за една обикновен).

·  Филийките може да се мажат с всичко (без краве масло, течен шоколад или крем) - важно е да се намазва с много тънък, направо прозрачен слой.

·  Може да се сложи парче (много тънко!) риба (пушена или консервирана), месо, кашкавал – важното е да не бъде нещо сладко!

·  Може да се консумират всякакви зеленчуци (без картофи, заради нишестето и варива) без ограничение в количеството, приготвени по всякакъв начин.

·  Позволени са 3 яйца на седмица, без значение по какъв начин са приготвени. Задължително трябва да се яде кисело мляко (200 гр) на ден и една порция плодове (1 ябълка, круша, 3 сливи и т. п.); 3 пъти в седмицата менюто трябва да съдържа месото или рибя (1 порция) със зеленчуци (в този ден количеството хляб трябва да се намали на 3-4 филийки).

·  Храната трябва да се приема на малки порции, но задължително на всеки 2-3 часа. Даже ако не сте гладни не трябва да пропускате хранене.

Втори етап (неограничен във времето)

·  На този етап диетичния хляб може да се замени с други продукти.

·  Всеки 2 филийки хляб може да се заменят с 1 чаша варен бобови култури или макарони, 2/3 чаша варива (овесени ядки, гречка/елда, пшеница, кафяв ориз).

·  Всеки 2 филийки диетичен хляб може да се заменят с 1 варен картоф, 1 кочан царевица, понякога с 3-4 лъжици зърнени ядки на закуска, 1-2 лъжици мюсли, 2 диетични сухара.

·  Зеленчуците, като и при първия етап, се приемат без ограничение, също така е задължително киселото мляко (200 гр) на ден.

·  Може да се яде супа, риба, не тлъсто пилешко, яйца или месо, да се използва зехтин или рапично олио 3 пъти в седмицата.

·  Плодовете може да се увеличат на 3 порции на ден.

·  Пак по същия начин храната задължително се приема през 2-3 часа на малки порции 2-3 часа.

Хлябът е изключително ценен и полезен продукт. Той съдържа практически всички хранителни вещества, необходими на човешкия организъм, затова може достатъчно дълго да се живее на хляб и вода без да съществува опасност за здравето. Затова хлябът е ценен от диетолози и микробиолози.

·  Хлябът е важен източник на ценния растителен белтък, съдържащ незаменимите аминокиселини (метионин, лизин).

·  В хляба се съдържат голямо количество въглехидрати – бързи и бавни - затова чувството за ситост бързо се усеща и остава за продължително време.

·  Белтъчините и въглехидратите, които се съдържат в хляба са почти в оптимално за човешкия организъм съотношение 1:6.

·  В хляба има малко мазнини - от 0,6 до 2,9 %.

·  Огромното количество растителни фибри способства за храносмилането. Човек ги набавя именно от хляба - 1 филия хляб съдържа 2-3 гр от това ценно вещество.

·  Хлябът е ценен, заради съдържащите се в него витамини от група В (например витамин B1 е необходим за нормалния обмен на въглехидрати и функционирането на нервната система, а витамин В2 е извънредно важен за растежа при децата), а също така и биотина, който придава на косата обем и блясък.

·  Хлябът е чудесен източник на така необходимите за организма минерални вещества и микроелементи (калий, калций, магний, натрий, фосфор, желязо).

Консумирайте храни с повече фибри! Ролята им заема днес все по-важно място в препоръките на специалистите. Но знаете ли защо фибрите са толкова полезни за здравето? Диетичните фибри се съдържат най-вече в плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни и бобовите растения и са най-доброто средство срещу запек. Но фибрите имат и други ползи върху здравето, като например това, че намаляват риска от диабет и сърдечни болести. И да не забравяме – грижат се за талията!

Липсата на фибри в храненето може да предизвика редица неприятности - стомашно чревни проблеми като запек, хемороиди или раздразнения на дебелото черво.
Фибрите, са част от храната, която консумираме и която не може да бъде асимилирана от организма ни. Единствено растителните продукти съдържат фибри, а тези с животински произход, включително мляко, яйца, месо, риба – не. Те се делят на два вида – такива, които се разтварят във вода и и други, които не се разтварят.  

Неразтворими. Този вид фибри улесняват пренасянето на храната през храносмилателната система и предпазват от запек – пълнозърнестото брашно, пшеничните трици, ядките и много от зеленчуците ги съдържат

Разтворими. Такива фибри се разтварят във вода и се получава нещо като гелообразна смес. Те спомагат за намаляване на глюкозата и холестерола в кръвта.

Големи количества от тези фибри се съдържат в овеса, граха, ябълките, цитрусовите плодове, гроздето, листните зеленчуци, морковите, ечемика.  В различните плодове и зеленчуци се съдържа различно количество фибри, така че се постарайте да си осигурите по-голямо разнообразие.  

 Защо са необходими на организма?
В дебелото черво фибрите се разграждат частично чрез бактериална ферментация, с образуването на много важни за нормалната чревна функция мастни киселини. Фибрите заемат голям обем и свързват излишната вода. По този начин намаляват риска от развитие на запек, хемороиди, дивертикули на колона, както и на рак на дебелото черво. Диетите с високо съдържание на фибри са особено полезни при профилактиката на сърдечно-съдови заболявания. Те се разграждат сравнително бавно и това осигурява по-бавно повишение на кръвната захар и по този начин са полезни и за болните от диабет.
Фибрите намаляват риска от рак на дебелото черво. Включването на повече влакнини е ежедневната диета би предотвратило така любимото на повечето хора, но същевременно и така вредно преяждане. Особено значение имат за хората с диабет, защото намаляват нивото на холестерол и регулират нивото на кръвната захар. В страни, в които храната е богата на фибри болести като рак на дебелото черво, наднормено тегло, сърдечни заболявания и диабет рядко се срещат сред хотрата. За да се предпазим от стомашно чревни заболявания, се нуждаем от диета богата на фибри.

 Дневна нужда от фибри
Възрастните се нуждаят от 20-30 грама фибри на ден. Трябва да се има предвид, че тялото има нужда от 12 г фибри на всеки 1000 консумирани калории. Повечето хора консумират около 10 г влакнини на ден. Децата се нуждаят от различни количества според възрастта си. Изискването към дневната нужда от фибри за децата може да бъде изчислено като към възрастта прибавите 5. Например, за дете на възраст 7 години, дневната нужда от влакна е 12 грама.

 Как да добавим фибри към менюто си?

·  Като основно правило - поне две от храненията ви през деня трябва да включват храна, богата на фибри.

·  Яжте плодове и зеленчуци - сурови и необелени (до колкото е възможно).

·  Пийте много течности. Водата помага на работата на фибрите. Без достатъчно вода, неразтворимите фибри могат да блокират работата на храносмилателната система, а резултатът ще е запек.

·  Не замествайте водата със сокове. Соковете не са добът източник на фибри. Яжте плодове.

·  Заместете рафинираното брашно; използвайте пълнозърнесто брашно, пшенични или ечемичени трици.

·  Избягвайте рафинираните и преработени храни като хляб и зърнени полуфабрикати.

·  Опитайте да заместите тяхната употреба с пълнозърнестите им варианти.

·  Заместете рафинираното брашно с хляб или житни храни, в които зърната са непреработени, цели, с люспите.

Основни източници на фибри: ябълки, банани, портокали, курши, грах, броколи, зелена салата, зеле, ягоди, малини, боровинки, булгур, кафяв ориз, леща, пуканки, пълнозърнест хляб, сушени плодове. 

 Фибрите помагат и в битката с килограмите

Храните, богати на влакна ви карат да се чувствате заситени за дълго време, което е от значение за желаещите да отслабнат. Но трябва да се знае, че подобни храни имат нужда да бъдат дъвкани по-дълго време, което ще ви предпази от преяждане, а също така и насищат стомаха.  Яжте плодовете и зеленчуците в сурово състояние, защото при направата на сок, фибрите ще останат в сухото вещество и фактически няма да можете да ги поемете.  И запомнете – фибрите са полезни за храносмилателната система, но ако прекалите с тях е възможно да получите подуване на стомаха, газове и спазми. Не забравяйте да пиете и достатъчно количество вода, защото фибрите се нуждаят от нея.

 Фибрите намаляват риска от рак на гърдата